L'essentiel sur l'alimentation des militaires

La victoire d’une armée ne dépend pas seulement de ses armes et de ses technologies, mais également de la force physique et morale de ses combattants. Une alimentation adaptée et efficace permet d’atteindre une véritable supériorité opérationnelle.

Découvrez les stratégies spécifiques à adopter pour chaque environnement complexe, des milieux terrestres, aériens, et maritimes aux climats désertiques et grands froids, et à tout moment : au quotidien, en entraînement ou en mission. Optimisez vos capacités physiques et cognitives en améliorant votre endurance, votre sommeil et votre vigilance.

Maintenir un haut niveau de santé, en anticipant le risque de blessure et les troubles liés à la malnutrition, est un enjeux majeur des armées d’aujourd’hui et de demain.

Guide pratique pour bien s’alimenter en tout temps, en tout lieu

• Des conseils pour optimiser et équilibrer son alimentation
• Les fonctions et les équivalences des aliments
• Des astuces pour renforcer votre énergie et votre hydratation
• 21 recettes saines, délicieuses et faciles à cuisiner

Titre : L'essentiel sur l'alimentation des miliatires

Auteur(s) : Mélanie Oullion-Simon

Nombre de pages : 260

ISBN : 978-2-4944-0702-2

Éditeur : Les éditions de la Librairie Garancière

Prix : 19.90 €

 

Les besoins énergétiques du militaire

Les apports nutritionnels quotidiens recommandés

Le rythme alimentaire des militaires

Un quotidien de sportif

Problématiques nutritionnelles

Le rôle de l’alimentation

Les macronutriments

Les glucides

Le rôle des glucides

Les références nutritionnelles

Les aliments glucidiques

Les risques d'une surconsommation

Les protéines

Le rôle des protéines

Les références nutritionnelles

Les aliments protéiques

Les risques d'une surconsommation

Les lipides

Le rôle des lipides

Les références nutritionnelles

Les aliments lipidiques

Les risques d'une surconsommation

Les fibres

Le rôle des fibres

Les références nutritionnelles

Les aliments fibreux

Les micronutriments

Les minéraux

Calcium

Cuivre

Magnésium

Fer

Iode

Sodium (ou sel)

Phosphore

Zinc

Sélénium

Potassium

Les Vitamines

Vitamine A

Vitamine B1

Vitamine B2

Vitamine B3

Vitamine B5

Vitamine B6

Vitamine B8

Vitamine B9

Vitamine B12

Vitamine C

Vitamine D

Vitamine E

Vitamine K

Les boissons

Le rôle de l'eau

Les risques d'une déshydratation

L'apport hydrique recommandé

Les eaux

Les boissons énergétiques

L'alcool

L'équilibre alimentaire au quotidien

La répartition d’un repas équilibré

Les portions alimentaires personnalisées

Les recommandations nutritionnelles

Les comportements alimentaires

Éveiller ses 5 sens pour une alimentation consciente

Prendre le temps de manger sereinement

Atteindre le sentiment de satiété

Éviter les régimes drastiques

Le microbiote et son influence sur l’axe intestin-cerveau

L’alimentation durable et écologique

Éviter le gaspillage

Limiter sa consommation de viande

Varier les sources de poisson

Favoriser les légumineuses

Acheter des produits locaux et de saison

Comprendre et déchiffrer une étiquette nutritionnelle

Les régimes spéciaux

Le flexitarisme

Le végétarisme

Le végétalisme

Les stratégies nutritionnelles

Au quotidien

Rythme sportif

Protocole alimentaire avant un effort

Aliments à privilégier

L'hydratation

Aliments à éviter

Protocole alimentaire pendant un effort

Les collations

L'hydratation

Gestion de la glycémie pendant un effort

En cas d’hypoglycémie

Protocole alimentaire après un effort

Aliments à privilégier

L’hydratation

Stratégie hydrique

Nutriments d’intérêts

Quel nutriment pour quel besoin

Les glucides comme carburant

Les protéines pour la récupération musculaire

L’oméga-3 pour maintenir la santé mentale et physique

Le fer pour lutter contre l’anémie

La caféine comme un stimulant naturel

La vitamine D en soutien aux performances physiques

et cognitives

Supplémentation par compléments alimentaires

Whey protéine

Créatine

BCAA

Collagène

Créatine

Risques associés à la prise de compléments alimentaires

En conditions extrêmes

Obtenir le meilleur ratio énergie/poids/volume

Emballages superflus

Conditionnement

Aliments à ratio énergie/poids optimisé

Compactabilité

Suppléments nutritionnels

Gérer le départ en urgence

En climat chaud et humide

En climat froid

En haute altitude

En milieu marin : sur un bâtiment, dans un sousmarin et en subaquatique

En milieu urbain

Dans les airs

Régions du monde

Afrique

Asie

Moyen-Orient

Europe

Amérique du Nord

Amérique du Sud

Maintenir son éveil, sa vigilance et sa concentration

Tactiques nutritionnelles

La caféine

Les protéines

Les repas

Les glucides

Les menthe

Résilience, force morale et réconfort

Favoriser l’endormissement et un bon sommeil

Prendre soin de son microbiote

Des antioxydants dans son alimentation

L’équilibre alimentaire dans son quotidien

Oméga-3

Faire appel à ces sens

Aliments réconforts

Prévenir les blessures et autres troubles

Blessures courantes

Blessures musculaires

Blessures osseuses

Tendinites et ligaments

Crampes

Points de côté

Anémie

Troubles digestifs

Ballonnements et inconforts

Diarrhées

Constipation

Trouble de stress post-traumatique

Régime méditerranéen

Index glycémique

Microbiote

Micronutriments

Sérotonine

Surpoids et obésité

Indice de masse corporel

Prise de poids

Atteindre son poids idéal

Et demain ?

La nutrition militaire du futur

Aliments innovants

Personnalisation de la nutrition

Suppléments nutritionnels avancés

Technologie portable pour le suivi nutritionnel

Aliments durables et respectueux de l’environnement

Formation nutritionnelle avancée

Intégration de la technologie de l’IA

Aliments antistress et adaptogènes

Cultures alimentaires

Aliments antiradiations

Recettes savoureuses

Petits déjeuners

Le complet

Le liquide

Le rapide

Le salé

Le gourmand

Entrées

Soupe de légumes

Quiche aux saumons et aux poireaux

Sardines, salade de boulgour et de lentilles aux légumes grillés

Soupe de lentilles corail, carotte et lait de coco

Plats

Poisson aux épices et lait de coco, patates douces

Poulet aux olives, polenta et légumes sautés

Bowl de quinoa et crudités

Fajitas au boeuf et haricots noirs

Pizza aux légumes grillés

Lasagnes végétariennes

Desserts

Salade de fruits et pudding de chia

Moelleux au chocolat noir sans matière grasse et sans sucre

Collations

La sportive

La composée

La rapide

La croustillante

Semainier

Bibliographie

Table des illustrations et des tableaux